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吃素如何吃出营养
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作者：未知 加入日期：2001-11-16 资料来源：http://www.cxinfo.com/
尽管吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原则上吃素泛指不吃动物性蛋白质。由于不吃肉，因此可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和。
吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜；油一定要适量，选择原始粗糙的素材（传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低营养高）；经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米饭内加五谷、燕麦等，都是达到均衡营养的好方法。
知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体较接近，因此人体对其吸收力也较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则：
1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。
4.青菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如西红柿、猕猴桃、葡萄来补充。
5.别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。
6.吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这幺容易，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。
如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得明明吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素对身体健康有多好了。
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金字塔式的素食食谱
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作者：wuzi提供 加入日期：2001-9-23 资料来源：素食者之家BBS
由美国康内尔大学(CornellUniversity)、哈佛大学(HarvardUniversity)及奥威斯保护及交换信托基金(OldwaysPreservation&ExchangeTrust)的一组营养科学家(nutritionscientists)和医学专家(medicalspecialists)，合作研究一项有关营养、健康和环境的计划，名为「康内尔-中国-牛津计划」(Cornell-China-OxfordProject)。
在1997年11月举行的国际素食食谱会议.(InternationalConferenceonVegetarianDiets)上，康内尔大学的金保教授(Prof.T.ColinCampbell)公布了一项名为「金字塔式的素食食谱」(VegetarianDietPyramid)。这是一个均衡的素食食谱，可以帮助人们减低染上某种疾病的即会，例如：癌症(cancer)、心脏病(heartdisease)、肥胖症(obesity)、骨质疏松症(osteoporosis)和一些慢性退化病症(chronicdegenerativediseases)等。
「金字塔式的素食食谱」强调每一餐都需要吃多种的基础食物(即金字塔的底层)，包括：水果、蔬菜、壳类食物(燕麦、小麦、粗麦包、大麦、面条、面粉制食品及玉米)。至于中间的一层，也是每天都需要吃的，包括：果实、种子、蛋白、奶类制品、大豆乳酪、牛奶和植物油。顶部的尖端是一些「不是必须」(optional)的食物，可以间中吃小量的，例如：鸡蛋和甜品。 除了按照以上的食谱进食外，还要每天做适量的运动和喝大量的水。至于葡萄酒、啤酒和含酒精饮品，如果这些饮品对身体健康没有风险的话，也是可以作适度的饮用。 金保教授指出，光吃低脂肪食物(low-fatfoods)，并不能防止癌症(cancers)及心肌疾病(cardiovasculardiseases)。
现时，美国已经有证据显示出，以动物为基础食物(animal-basedfoods)的人，他们患癌症及心肌疾病的即会亦相对增加。 因此，近年在美国改为吃素的人，不断增加，由过去几年的九百万，增加至一千四百万。而且，每年都有约一百万人加入这素食行列。
「金字塔式的素食食谱」对素食者和想参加素食的人，提供了适当的指引。
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做一个健康的严格素食者(特别推荐)
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作者：Jack Norris 加入日期：2001-9-22 资料来源：严格素食者巅峰网站
作者：Jack Norris, 严格素食者巅峰网站总裁
中文译者：Moonbow 校对：Jimdai
简介:
严格素食者应了解的营养问题，着重介绍重要营养成分的日常摄取。
内容
美国素食者健康状况：基督再临派(Adventist)健康研究最新数据
严格素食者健康现况
素食食谱中应注意的营养成分
维生素 B12
建议:
脂肪种类
Omega-6
Omega-3
钙
维生素D
碘
蛋白质
严格素食者不能达到蛋白质需求量的可能原因
氨基酸
铁
锌
其它营养成分
对成年素食者的建议摘要
纯素的多种维生素
资料来源
备注
美国素食者之健康: 基督再临派健康研究最新数据
备注: 最新数据是2001年７月发布的，很快会有更新数据。
数据收集日期 1976-19881
参加者3，4192, 以周六为安息日的基督再临派成员(Seventh-day Adventist church)
29%为 素食者
7-10% 的上述素食者为严格素食者.
素食男性 非素食男性 素食女性 非素食女性
BMI指数* 24.3 26.2 23.7 25.9
心脏疾病 降价38% 同样
总死亡率 多活
3.21年 多活
2.52年
*BMI指数是度量体重的一种测算标准。低于20是过轻,而≥ 25 是超重。
比较之下，素食者有:
1/2 的高血压和心脏疾病
1/2 结肠癌
2/3 风湿性关节炎和前列腺癌
素食者的乳腺癌，肺癌和子宫癌发生率较低，但也可能是其它随机原因。
严格素食者的健康现况
在1999, 4 项最大的观察素食者总体死亡率的研究公布了研究数据。2 数据比较了在同样生活方式下，不同饮食方式的人群死于各种疾病的风险。其中３项研究表明素食组的标准死亡率(SMR)要比大众低 (在第４份研究中没有计算SMR)。这一差异多数可归于素食组的吸烟率较低，但比普通大众更为健康的食物也应是其中原因之一。
相比于3，1766 名每周吃肉 ≥ 1次的人
偶而吃肉的人 (8135 人每周吃肉< 1次) 死于心脏病的机率下降 20%，总体死亡率下降10%
只吃鱼而不吃肉的人(2375 人) 死于心脏病的机率下降 34%，总体死亡率下降18%.
奶素者 (2，3265 people) 死于肺癌的机率下降38%, 死于心脏病的机率下降 34%，总体死亡率下降15%
严格素食者 (753 人） 死于心脏病的机率下降 26%(由于随机原因统计上的差异并不显着) 死亡率与经常吃肉的人相同。
上述统计数据，虽然因严格素食者数量太少而不能决定性说明问题, 但说明严格素食者或能更好地预防心脏病和其它疾病。 本文提出了严格素食者可以提高健康水平的几个方面。
严格素食者食物中应注意的营养
应适当设计食谱以保证健康。部分原因由于政府的目的旨在预防大众缺乏营养，美国的食品工业强化了一大批产品。例如，牛奶强化维生素A, D, 和B2。因为这些产品的大范围应用，比起严格素食者食谱，杂食者的食物已不再是“天然”。然而，由于政府和食品工业一直没考虑严格素食者的需求(这一情况正在改变), 严格素食者应当力求努力保证摄入足够的营养。
跳到成年严格素食者的饮食建议
维生素B12
B12 预防永久的神经损伤 (盲，哑，痴呆等); 保证消化系统的健康；通过减少高半胱氨酸（homocysteine）水平来防止心脏病。早期缺乏症状包括身体的疲乏和手脚的麻木感。
过去三年公布的4项对严格素食者和一般素食者(没有补充B12)的研究表明了严格素食者的高半胱氨酸水平是最高的。12, 13, 14, 15 高得足有导致心脏病的危险。在另一项研究中，严格素食者补充了B12，之后他们的高半胱氨酸恢复了正常水平。16
维生素 B12的推荐日摄入量(RDA)是2.4 微克(aka 或 mcg), 但最多摄入量不要超过 10 微克/天。17
维生素B12没有稳定的未加强化的植物来源，因而为了理想的健康，有必要食用强化食物或补充剂。
B12 存贮于肝脏。如果你一辈子几乎都是肉食者，那幺你的肝脏已存贮足够的B12, 因而若干年内不会出现B12严重缺乏症。然而当B12的摄入量为0时，就不能单靠原来贮存的B12来控制高半胱氨酸的水平。
建议:
1. 如果你成为完全素食者超过二个月，而一直没有补充B12, 可任意选购以下产品（仅限国外－译者注）:
Solgar Sublingual 1,000 微克块
Veg Life Sublingual 1,000 微克 糖块 商店有售(网站上有商店查询).
Freeda Vitamins 500 微克 糖块
服用时把 1,000 微克糖块放在下含服，每日两次。
2. 如果您一直想补充B12, 也可不按以上办法跳过而通过强化食品、多种维生素或B12药丸来保证每天摄入10微克的量。
强化食品注意事项:
营养品含量标签上的数量是基于6微克／天的。
例如，每天应摄入量的25% = .25 * 6 mcg = 1.5 mcg.
详见 维生素B12: 你摄入了吗?
脂肪种类
1. 易于导致心脏病的脂肪:
饱和脂肪
主要存在于动物产品;椰子和棕榈油中
超脂肪
包括“部分氢化油（partially hydrogenated oil）”
完全氢化油（Fully hydrogenated oils）
用不饱和脂肪制成的饱和脂肪
2. 单一不饱和脂肪（Monounsaturated Fat）
降低胆固醇
橄榄油、canola 油、花生油、鳄梨油、坚果。烹饪请用这类油，并每周吃几次坚果。
3. 多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fat）主要是omega-3和omega-6，两者互相排斥，可合成荷尔蒙。
Omega-6
构筑能引发炎症和使血液凝固的荷尔蒙
存在于谷物、葵花子、蔬菜和红花油中。
大多数严格素食者摄入太多，应加以限制，尤其在烹饪时。
Omega-3
用于构建减少炎症、血液凝结和胆固醇的荷尔蒙。
亚麻子油和地面亚麻子（ground flaxseeds）是严格素食者omega-3的最佳来源。 胡桃和 canola 油也是很好的来源，但不能完全依赖于此。大麻子油（Hemp seed oil）也是很好的来源，但不是处处可得。
同样存贮于绿叶植物、大豆、豆油、樱桃和其它植物中，但数量不多，作用不大。
omega-3的日推荐用量 (阿尔法亚麻酸alpha-linolenic acid):3
年龄
克
1-3 岁
1.1
4-10
2
11-18
~ 2.7
成年
~ 2.7－5.4
大多数完全素食者未摄入足够的 omega-3
严格素食者获得的omega-3的最可靠方法是每天摄入1-2 茶匙的亚麻子油。不要吃多于3茶匙（1汤匙）的亚麻子油，也不要用它来烹饪，可以把它掺在热食上。
1.4-2.8 茶匙的地面产亚麻子（ground flaxseeds，可洒在谷物或烤食上）提供与1-2 茶匙亚麻子油相同的omega-3。如果亚麻子不是地面生的，有可能不好消化。
有关omega-3的注意事项: 上述食物提供omega-3 脂肪，阿尔法亚麻酸(LNA). LNA 必须转换成 EPA，而之后再转换成DHA (一种对神经组织有益的脂肪)或荷尔蒙。DHA也可转换成EPA。EPA存贮于鱼油中，目前尚未找到严格素食者适用的EPA来源。DHA唯一的植物来源是海藻, 但工厂通常把它装在明胶胶囊（gelatin capsules）里。如果有适用的DHA来源，对严格素食者来说不谛是一个福音。有一些人购买DHA胶囊（称为Neuromins，大多数健康食品店有售）然后把油从胶囊中挤出来。对大多数严格素食者来说，亚麻子油应当可以满足健康需求了。
钙
最近，一些小型研究显示严格素食者有着与非素食者相近或略差的骨密度水平。5, 6, 7, 8, 9
防止骨质疏松症的因素有:
持续一生的负重锻炼是最为重要的一点。
摄入足够的钙、维生素D、K、蛋白质、钾、镁和硼。
足够的雌激素水平(女性)
导致骨质疏松症的因素有:
摄入高钠和咖啡因
吸烟
摄入太少或过量的蛋白质
食品标签上注明的钙含量的日标准是1000 毫克mg，所以，如一标签上注明25%的日含量，实际含量是250 mg。
钙的日推荐量是:
年龄 毫克 上限*
1-3 500 2500
4-8 800 2500
9-18 1300 2500
19-50 1000 2500
>50 1200 2500
*不要超过上限。
植物食物提供钙的同时还提供了对骨骼有益的以下营养：
绿叶植物的维生素K、强化橙汗中的维生素C、钾和镁。
绿叶植物还含有对心脏有益的叶酸。
豆、坚果、绿叶植物和非柑橘类的水果富含硼。10
食品 份量 Ca (毫克)
强化豆奶 1 C 200-300
牛奶 1 C 300
豆腐(如为“加钙”） 1/2 C 120-300
干无花果 5 T 258
强化橙汁 1 C 250
赤糖糊 1 T 187
羽衣甘蓝绿叶 1/2 178
芝麻 2 T 176
烤素豆 1 C 128
莞豆 1 C 128
羽衣甘蓝a 1/2 90
椰菜a 1/2 50
杏仁 2 T 50
a为熟食
b阅读标签上的钙含量
羽衣甘蓝、椰菜、羽衣甘蓝绿叶绿叶和豆奶中的钙吸收情况与牛奶差不多(某些方面略好某些方面略为逊色)。
在菠菜、莴苣和甜菜中的钙不易吸收。
许多非奶类饮料（non-dairy milks）都经过钙、维生素和B-12的强化处理。
很多橙汗经过钙强化。
若与铁同时摄入则影响铁的吸收，所以不要同时服用补钙剂与补铁剂，也不要在吃高钙含量的食物时服补铁剂。23
维生素 D
调节钙的吸收和的排泄，尤其当钙的摄入量很少时。
维生素D 也可通过裸露皮肤在太阳紫外线下来获得。浅肤色的中青年人把手或脸暴露在阳光下，夏季每周晒2-3次，每次10-15分钟，就可获得足够的维生素D，并且还可以存在体内供冬天使用。若仅靠阳光获取足够的维生素D，则老年人则需晒4倍，18 而深肤色人需晒6 倍。
食物中维生素D的唯一的自然来源是多脂鱼 (例如鳕鱼肝油),鸡蛋 (如果母鸡有饲养维生素D), 和一些野生蘑菇。18 大多数美国人从强化牛奶和强化黄油中获取维生素D。
母乳中的维生素D含量较低，并依母亲摄入量或晒太阳的变化而变化。一些专家建议，母乳喂养的深肤色婴儿应服维生素D补充剂18
北纬42度以上(美国丹佛、印第安纳波利期和费城一带)在一、二月份不能合成维生素D，纬度越高，不能合成维生素的冬季时间就越长。18
维生素 D3 = cholecalciferol, 人体中实际制造的维生素D激素
维生素D2 = ergocalciferol, 是一种工厂制品，在人体中具有维生素D效力，但不如 D3效果好； 因而依赖于 D2 的素食者应适当多摄入一点。18
最近的一项小型研究发现，在芬兰（一个北方国家，太阳在冬天不能提供很多维生素D ），经过每天服用5 微克维生素 D2，有5分之4的严格素食者在 11月之后提高了腰椎骨的强度。4
维生素 D 的日需要量是10微克 (400 IU). 因此，如果食品标签是注明是25%的日用量，那幺实际含量是2.5微克(100 IU)。
维生素D的日推荐量:
年龄 (岁) 推荐量
mcgb (IU) 上限a
mcg (IU)
< 1 5 (200) 25 (1000)
1-50
(包括孕妇) 5 (200) 50 (1000)
51-70 10 (400) 50 (1000)
70以上 15 (600) 50 (1000)
a不要超过上限。
bmcg = 微克= µg
典型的食品有强化大豆、杏仁、和米粥 每杯含2－3mcg (80-120 IU)
纯维生素D的补充剂
Country Life ergocalciferol
每片25mcg (1000 IU) D2 (可掰两半)
在保健食品店有售
Thompson ergocalciferol
每片10 mcg (400 IU) D2
可在herbalhut.com/vitamin_d.asp订购
多种维生素剂 含维生素D2.
碘
甲状腺用碘来调节新陈代谢。
研究表明欧洲（盐未加碘）的未补充碘的严格素食者(与被充过量者一样)有甲状腺功能异常的现象。19, 20
美国各地的农产品中均含有碘，但含量很少。不经常吃加碘盐(对大多数美国人这是一种重要的碘来源）的严格素食者应当包括一种碘的来源。1/4茶匙莫顿牌碘盐可提供45%的每日所需碘量及590 mg 的钠。但是，最好是不用碘盐，而是通过服用其它的补充剂服用其它碘补充剂。
不要摄入超过上限的碘 -- 尽量接近日推荐量。因为大量食物中都有少量碘，所以没有必要服用补充剂时精确达到日推荐量，但适当补充一些是个好主意。
严格素食者适用的碘补充剂可在大多数食品杂货店和自然食品店买到。大多数严格素食者适用的多种维生素 也含碘。
2001 年碘日推荐量:
年龄 (岁)
推荐量
mcgb 上限a
mcg
1-3
90 200
4-8 90 300
9-13 120 600
14-18 150 900
> 18
150 1100
怀孕
≤ 18
220 900
> 18 220 1100
哺乳
≤ 18
290 900
> 18 290 1100
a不要超过上限。
bmcg = 微克
蛋白质
以前曾认为素食者(包括严格素食者)每餐都应混合吃几种蛋白质来获得“完全蛋白”。 现在我们知道不需要如此。
专家建议，成年严格素食者每天应摄入蛋白质为：每磅体重约需.4 克。22 (有关≤ 18 岁的人的蛋白质需求量请参照 成为严格素食者193 页3)
严格素食者运动员的需求量请参照Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update D. Enette Larson着, MS, RD, LD.11
蛋白质最佳来源的农作物是豆类(豆子、花生、豆制品如豆腐）和坚果，而谷物和蔬菜也大量含有蛋白质。
以下是一些高蛋白的农作物:
份量 蛋白质含量(克)
豆腐 1/2 C 10-20
素汉堡 1 6-18
大豆* 1/2 C 14.3
织纹状豆制品 1/2 C 11
豆浆 1 C 5-10
扁豆* 1/2 C 8.9
花生酱 2 T 8.0
鹰嘴豆* 1/2 C 7.5
葵花子 2 T 5.0
糙米 1 C 4.9
土豆 1 med 4.5
严格素食者由于以下原因可能无法满足蛋白质需求
1. 由于神经性厌食症（anorexia nervosa）, 抑郁、贫困、因病而缺乏胃口3 或节食等原因，而摄入的食物不能充足供应能量。
2. 未摄取足够的高蛋白含量的植物类食品，可能发生的情况有:
食物中大多数为垃圾食品如炸薯条、苏打水等。
有些只吃水果的人（ fruitarian）或生食者（raw foods diets）认为蛋白质不重要或在食物中避免了高蛋白质食品。
不吃豆子。3 在这种情况下，人们应当用其它高蛋白质的食物代替豆子补充营养。
氨基酸
牛黄酸（Taurine）, 肉毒碱（carnitine）和肌氨酸（creatine）主要存在于动物制品中
牛黄酸和肉（毒）碱不是必须氨基酸。如果你摄入了足够的蛋白质，你的身体可以制造你所需要的。如果长期没有吃足够的蛋白质，或你有新陈代谢问题，一段时间的补充也会使你受益。谨慎的做法是与健康专家保持联系。这跟大多数严格素食者没有太大关系。
股氨酸是由氨基乙酸（glycine,）、精氨酸（arginine）和部份蛋氨酸（methionine）合成。它能快速补充骨骼上肌肉的能量。因为素食者不吃任何肌氨酸(肉食者的平均摄入量为每天2克11), 故据认定素食运动员可通过服用补充剂而获益。生产商称肌氨酸补充剂是从非动物制品中合成的。11 在服用肌氨酸之前，素食运动员应研读一下Larson文章中的有关标题，11 及成为素食者3中有关肌氨酸的部分。
铁
这在某种程度上是一个有争议的论题，虽然素食者体内的铁含量会低一些，但比起非素食者他们更不易患缺铁贫血症，因为体内铁的高血水平往往会导致心脏病。
缺铁的症状包括皮肤苍白、指甲易碎、容易疲劳、虚弱、气喘、体温失调、没胃口和冷漠。
植物中的铁比肉类中的铁难吸收，但是维生素 C 可以帮助吸收 (两者必须同餐进食)。严格素食者大多摄入较多的铁和维生素C。
营养标签上铁含量是基于18 毫克/天的。
例如的日需求量25% = .25 * 18 毫克= 4.5毫克。
美国新的的日推荐量（RDA）对铁需求量区分了素食者与非素食者。对素食者，铁的日推荐量比常规量提高到1.8 倍。21 但是，这一推荐量是有争议的，因为它是基于某一项研究作出的，而那项研究的对象并未采用典型素食者典型进食的方式。一些严格素食者营养学家认为不需要摄入如此多的铁。
以下是对素食者的日推荐量:
年龄(岁) 日推荐量 (毫克) 上限a
(毫克)
.5-1 11 40
3-一月 12.6 40
8-四月 18 40
13-九月 14.4 40
男孩, 14-18 19.8 45
男性 > 19 14.4 45
女孩, 14-18 27 45
女性 19-50 32.4 45
女性 > 50 14.4 45
口服避孕药者 19.6 45
孕妇 48.6 45
哺乳期妇女 16.2 45
a不要超过上限。
对定期参加高强度锻炼的人，需增加30%.21
份量 mg
强化谷物 1/2 C 变量
大豆a 1/2 C 4.4
赤糖糊 1 T 3.3
番瓜子 2 T 2.5
鹰嘴豆a 1⁄2 C 2.4
松子a 1⁄2 C 2.2
干杏仁 1⁄4 C 1.5
菠菜a 1⁄2 C 1.5
葡萄干 1⁄4 C 1.1
a为熟食
建议: 如果你感到乏力，那幺可能就得补铁。补铁剂的铁含量要适中(在上限之下)或遵守营养专家的指导。
若同时摄入，钙会抑制铁的吸收，所以不要在进餐高钙的饭食或补钙剂时又服用补铁剂。23
锌
锌在植物类食品中的含量不多，但素食者基本上体内都有足够的锌。
缺锌的症状有儿童的生长缓慢和性发育迟缓，伤口愈合缓慢、脱发、免疫功能减退、皮炎(尤其在身体的孔窍周围).23
来源: 大豆、谷物、豌豆、腰果、花生酱、番瓜子、葵花子，谷物类食品通常强化过锌。
其它营养
有些人消化吸收某些营养素可能有特殊的问题(暂不谈他们的饮食)。有些营养成分在许多严格素食者富有变化的饮食售可以充足提供，但在某些严格素食者的食谱中却不足。核黄素（维生素B2) 和维生素B6就是这样两种的营养元素。例如，当大多数严格素食者不缺乏维生素B6，而某个严格素食者家庭却有维生素B6缺乏症。24
缺少维生素B2的症状是口腔边沿和嘴唇周围的口疮，口腔和舌头肿胀和皮炎。23 大多数植物类食品都含有少量维生素B2。
缺少维生素B6的症状包括是嗜睡、易疲劳、嘴角疼痛和舌头肿胀。23 香蕉、莞豆和胡桃都富含维生素B6。23
谷类食品常常经过铁、锌和维生素B的强化（系指美国的情况－译者注）。
一些研究人员建议，在开始转变为素食者或严格素食者期间，应服用适量的多种维生素补充剂，这样可以帮助身体逐步适应只从植物类食品中吸收营养。
对成人严格素食者的日常饮食建议
建议的每日摄入量a
维生素 B12
≥ 10微克
碘
150 微克
维生素D
5-15 微克 (200-600 IU)
钙
1000 - 1300 毫克
omega-3脂肪
2.7 - 5.4克
铁
如感到疲劳时，也许就该补铁了。
a其它年龄组请参照不同部份。
b最简单是从1-2茶匙亚麻子油中获得。
严格素食者适用的多种维生素
B12
微克a
碘
微克
D2
微克(IU)
铁
毫克
每瓶c
平均价格
Country Life 在素食者提供支持的健康食品店中
125
无
2.5 (100)
9
60 T
$12
Freeda
Freedavite 多种维生素和矿物质b
6
75
10 (400)
1.8
250 T
$13 + $5 s/h
Pangea 800-340-1200
VeganLife 多种维生素
16.7
38
.4 (16.7)
3.4
120 T
$19 + $5 s/h
Prescription2000 916-483-1085
日常多种维生素/矿物质
75
38
2.5 (100)
0
120 C
$18 + $4.25 s/h
amicrogram = mcg 微克
bC公司称他们的维生素 A (棕榈酸盐，palmitate) 和 D 来自于非动物来源
cN数量是按片（tablet，T)或胶囊（capsule，C)计算的。
资料来源
成为素食者 Brenda Davis着, RD & Vesanto Melina MS, RD. 从严格素食者巅峰目录 订阅或从 The Book Publishing Company 1-888-260-8458订购。
严格素食者巅峰健康专栏,Jack Norris主持，jacknorris@mindspring.com /404-315-1197
运动员: 对体育锻炼和运动培训和实施的素食食谱: 更新版
时事通讯
素食营养和健康（Vegetarian Nutrition & Health Letter）
1711 Nichol Hall
Loma Linda University
Loma Linda, CA 92350
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素食营养更新（Vegetarian Nutrition Update）
ADA素食饮食实践小组（Vegetarian Dietetic Practice Group of the ADA）发布
4830 Candy Lane, Manlius, NY 13104
备注
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© Jack Norris，转贴请注资料来源
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食用蔬菜的注意事项
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作者：未知 加入日期：2001-8-21 资料来源：回归家园（www.hiujia.com)
蔬果为大众食物，夏天时每个人尤其需要，但要注意下面一些禁忌事项：
不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的。要冲洗干净，以防生虫和农药。淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。
不要把有效的部份，也舍弃不食。尽可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其它维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。吃胡萝卜，是以维他命Ａ为主，但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸一下，伴调味食品，爽口无比。
不要长期单吃一、二种蔬果。因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。
不要待蔬果失去了原有的风味才来吃。所以保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。
不要一味盲目地生吃榨汁，不然未见其益，先生起病来就不好了。像胡萝卜生吃榨汁，吸收率不会高的，一经油炒，其吸收率就高三倍。
不要以为中性洗剂处理，就可以绝对放心食用，但仍要多洗，必要时仍以加热处理为佳。
不要以为冰箱里取出来的蔬果，就是很干净的，食用时不妨再加以清洗，尤其是生吃。
不要购变质、生芽的。像马铃薯有芽点出来的就不可以食用了。
不要把蔬菜切得太细，太碎。太细碎比较容易氧化，减少养分。
不要把打好的果汁放置久了才饮，或切开太久的水果，均易感染细菌，氧化失效。
不要把煮成的汤汁弃掉不喝。因为煮的菜汤，营养最好。必要的话蔬菜尽量用炒的。
不要把切好的蔬果放置在锡、或铜器内。烹调用铜锅更不好，铁锅也不及钢锅好，因为后者不易破坏营养素。
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轻轻松松吃出苗条
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作者：倪兴荣 加入日期：2001-8-17 资料来源：《饮食科学》
“吃能减肥”？没错，你的耳朵没有问题。科学家们向所有渴望拥有迷人身材的女士们指出了一条轻松之路——选取正确的食物摄入。奥秘在于那些天然的脂肪燃烧物质使脂肪根本没有机会在体内贮藏。在食物中的脂肪到达脂肪细胞之前，脂肪燃烧物质已将其化成能量。那些体积微小的脂肪燃烧物不仅让你免受节食之苦就拥有美丽身材，还能促进物质交换。我们减去的是脂肪，而不像许多减肥食谱让我们失去的仅仅是水分。
远离脂肪
每100克蛋白质才含4卡热量，它真是一位不折不扣的轻重量级。为促进蛋白质的工作，人体还必须消耗能量。这就意味着，我们在摄入蛋白质的同时，已经在消耗热量。因而，蛋白质是一种真正的脂肪燃烧物。但并不是所有的蛋白质对人体都有益。藏在稻谷、小麦、豆类、小米和玉米中的蛋白质才具有价值。鱼肉中富含让人苗条的碘。专家们声称，若蛋白质转化成人体所特有的蛋白质，其价值将难以估计。由蛋和谷类构成的食谱对于减肥最为有利。同样理想的搭配是：蛋、土豆、谷类、牛奶（即混合麦片）。你没有必要对所有的肉食都说不，但你最好选吃家禽肉、羊肉或者火腿。
所有的水果都不仅富含高价值的碳水化合物、维生素、矿物质、果胶、水果酸和鞣质，更重要的是它们绝对不会让你增肥。此外，水果中所含的果糖能被人体迅速吸收，果胶能够调节血脂含量。摄取充足的水果还能促进消化。
蔬菜种类繁多，而蔬菜中物质的含量更是数不胜数。新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和各种微量元素。辣椒和花椰菜所含的维生素C超过其它蔬菜，而维生素C恰恰又是燃烧脂肪的冠军。但它的工作需要人体为其提供媒介——荷尔蒙，这种物质不仅可以缓解压力，还能将大量的脂肪转化成能量。
此处还有一则好消息：即使你是一位忙碌的职业人士，你也可以通过选取正确的食物，在有限的时间内去除多余脂肪，拥有苗条身材。
试试以下的进食策略，或许你会有不小的收获。
细嚼慢咽 吃任何东西都要慢慢咀嚼，这样有利于食物的消化和吸收，不致使人产生易饿的感觉，可避免吃进过多的脂肪和糖类。减少饮食中脂肪的摄取量，比只减少热量更能成功地减肥。
素食 经常食用素食品，有利于降低血脂，从而达到减肥的目的。
饮茶 茶叶中没有碳水化合物，含有的茶叶碱可以振奋精神，增加能量消耗。具有减肥效用的茶叶有铁观音、普洱茶、茉莉花茶等。
分食 人们在单独就餐时，往往会因情绪而有所控制饮食，但众人在一起吃饭时食欲就会大增。
食醋 经常食醋有助于降低血中胆固醇的沉积。
吃豆 一周选取一天以豆类食物为主，因为豆类食品中含有丰富的植物性蛋白，可加快新陈代谢，有效燃烧体内的脂肪。
多喝水 每天至少喝8大杯凉开水，有助于体内毒素的排出。
每周吃一两顿水果餐 既清洁肠胃又不发胖。
运动让你拥有完美体形
提到减肥，很容易使人想到节食。但通过快速节食在短期内迅速减肥是危险的，不仅会面临迅速反弹的恶果，而且严重时会出现目眩、昏晕等病态症状。所以建议你还是慢慢来，这样才能长期保持成果。
耐力运动、健身操或者持续的身体锻炼都是瘦身的途径。通过有针对性的健身，上臂、小腿、大腿和臀部将除去赘肉，恢复动人线条，皮肤将变得细腻滋润，光彩照人，而你的行动将轻盈敏捷。
苗条身材断想
人体每天需要摄入2-3升的水，才能及时地排毒、瘦身。其中有一部分通过日常的新鲜水果和蔬菜获得，但绝大部分都是通过喝水和一些低热量的饮料获得。最理想的是饮用矿泉水或者无糖草药汁、果汁。而天然蔬菜汁可以促进物质交换。
拥有迷人身材的10条秘决
1、尽可能将晚饭提前；
2、保证充足的睡眠，卧室应通风，温度不应超过18℃，因为这有助于荷尔蒙的活动；
3、富含维生素C的柠檬能够促进荷尔蒙的形成，应多摄入些。
4、如果没有时间或兴趣进行正规的体育锻炼，可以爬楼梯或用笔直步行代替；
5、多吃甜瓜和低脂肪的火腿；
6、理想菜谱：烤羊肉和米饭，粗面酱和菠菜、鸡胸和带皮的熟土豆；
7、分解脂肪的荷尔蒙穿过血管需要一定的时间，新鲜水果中的维生素能够促进它的工作；
8、以混合麦片作为早餐将是一天理想的开端。你最好自己配制，因为成品混合麦片所含维生素和矿物质不多；
9、少吃多餐，每天吃三次大餐，两次点心，你的瘦身效果将慢慢显露；
10、用于辣椒粉、辣椒、大蒜等辛辣的调味品或蔬菜促进物质交换。
戒除容易致胖的饮食习惯
对单纯性肥胖来说，饮食因素，尤其是不良的饮食习惯，是致胖的主要原因。这主要有：
进食速度快 肥胖人大多食欲良好，狼吞虎咽，食物未得到充分咀嚼就咽下，不能成为食糜而敷贴于胃壁，所以常常已经吃了不少东西却仍感饥饿。同时，由于咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进。此外，由于过快进食后血糖浓度升高，等到大脑食欲中枢输出停食信号时，往往已经吃了过多的食物。
零食不断 有些胖人，特别是儿童和年轻女性肥胖者，看起来正餐量不多，但零食不断，从而造成体内聚集的总热量大大超标。
不吃早餐 许多女性企图通过少吃甚至不吃早餐的方法来达到减肥的目的，结果却事与愿违。因为不吃早餐会使午饭时的空腹感增强，从而促进食物的吸收，形成脂肪，久而久之导致肥胖。
晚餐不当 很多人因为时间原因，习惯早餐、中餐吃得简单，一到晚上时间充裕了，于是鸡、鱼、肉、蛋、菜摆满餐桌，然而这样的安排并不科学。因为食物在体内消化后，一部分进入血液形成血脂，傍晚时血液中胰岛素的含量又上升到一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上，时间一久，人便肥胖起来。
吃糖过多 糖分不但容易吸收，而且能增强促进脂肪生成所需酶的活性，并能刺激具有促进脂肪合成作用的胰岛素的分泌，从而使脂肪蓄积。
偏食 偏食能导致营养摄取方面的不平衡，使一些营养元素缺乏。缺乏维生素B便能导致肥胖，因为维生素B能使脂肪变成能量。这些维生素主要存在于糙米、麦皮及许多新鲜蔬菜水果中。
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素食与健康（蔡老师素食）
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作者：蔡老师 加入日期：2001-6-17 资料来源：素食者小组（ailee提供）
站长启: 本站只做信息的搜集整理，将一些素食营养师和专家的看法介绍给大家，我们坚信健康素食一定可预防疾病。我们不是医师，也不是营养师，无法对个案做咨询诊疗，请大家配合，不要来信或来电提治病的问题。
A. 素食的营养
人体需要的营养素，包括 蛋白质、脂肪、醣、维生素、矿物质、纤维素等六大类，谷类、蔬菜都有。以国人饮食习惯和台湾买得到的素食食物而言，除非是刻意不正常的节食和偏食 (例如: 只吃青菜)，否则素食者蛋白质、脂肪、醣和纤维素大概都不缺，比较会出问题的是维生素和矿物质。所以素食者要注意这两项营养素的均衡摄取，也不要吃的太油、太咸 。所谓四低一高 (低油、低盐、低糖、低蛋白、高纤维) 是我们摄食的通则，另外，不可常吃再制品。
B. 食物的分类
惰性 vs 变性 vs 悦性
瑜伽的分法，悦性食物能量高，应摄取；反之，惰性食物应舍弃。五辛、菇类、酒属惰性食物。
酸性 vs 碱性
健康的身体呈弱碱性。食物酸碱性和含矿物质种类数量有关。蔬菜、水果、豆类、海藻都是碱性食物。大部份动物性食物谷类属酸性食物。
极阴极阳 vs 微阳微阴
应舍前者就后者。微阴食物有豆、种子、蔬果。微阳食物有全谷颣。极阴食物有酒、油、调味料。极阳食物有鱼肉奶蛋。
高压力性 vs 低压力性
凡悦性、微阳、微酸、微阴、微碱的食物都是低压力食物，反之则是高压力食物。
C. 钾钠比例
钾和钠都是我们人体必需的，但钾钠比例应维持 2 比 1 以上。
现代人盐、味精、调味酱 用的多，钠 的比例偏高 。
钾钠比例失衡，则易生糖尿病、高血压 和其它疾病。
肉、奶、 蛋 钾钠比例只有3 ~ 5。
蔬果钾钠比例都在 100 ~200 以上。
D. 正确的饮食观
四大金刚饮食金字塔
美国农业部在1991年，将饮食原则做颠覆性的改变 : 以全谷类为主，蔬菜为辅，大量减少肉类、蛋、乳颣的摄取。
全谷类 (金字塔最底`层) ─ 必须包括麸、核心 和胚芽，糙米算全谷，白米白面不算全谷。全谷类是主食，必须摄取足量。坦白讲，只吃足量全谷类，就不用担心营养不够或失衡。现代人轻米面主食的饮食观是错误的。
水果类 (金字塔底部第二层) ─ 让身体成碱性。
蔬菜类 (金字塔底部第二层) ─ 强调生食的重要性。
芽 (金字塔第三层) ─ 包括豆芽菜 (Sprouts)、坚果 (Nuts)、种子 (Seeds)，含有活化酵素，充满生机，提高能量。芽菜常见的有苜蓿芽，坚果常见的有花生、番瓜子、杏仁、葡萄干，种子常见的有芝麻。
油甜食 (金字塔最顶部) ─ 可省略。
不正确的传统饮食观
吃米饭会发牉，应少吃。
不吃肉，没有体能，没有营养。
生食太寒，造成身体不适。
E. 如何预防癌症和慢性病
医师、营养师 都鼓励多吃蔬果 、少吃肉，可保健康。 吃素，尤其健康素可预防现代文明病 (便秘、高血压、糖尿病)；据临床统计，素食者患癌症比例较非素食者低很多 。
世界癌症基金会曾经邀上百位的医师、专家学者 利用数亿人口做出来的研究， 找出以下防癌饮食的结论， 证明健康素食确能预防癌症。
以植物为主的均衡饮食 (可以试试 每天有一餐或两餐完全素食)
多吃蔬菜水果 (蔬菜的纤维和抗氧化剂是最佳的防盐圣品)
摄取适量天然的谷类、豆类 和 根茎类食物
维持理想体重
多活动、多运动
节制饮酒
减少肉类摄取
低油低脂饮食 (一天不要吃两种煎炸的食物)
低盐、少吃淹腌渍食品
适当的食物储存 (已腐败发霉的不吃)
低温保存食物
注意化学添加物的残留 (吃当季盛产的蔬果并清洗干净)
避免不当的食物烹调 (避免回锅油)
以天然食物作为抗盐癌物 (勿迷信加工补品)
禁烟
如果再配合整体的身心灵疗法，绝对可以预防癌症 暨其它文明病 (心脏病、高血压、糖尿病) 。
F. 健康素
素食不等于健康。现在很多素食产品或素食餐厅，打着健康素食的招牌。但何谓健康素食？实有赖消费者有正确的意识才能判断。
基本篇:
健康素食必须低油、低盐、低糖、低蛋白、高纤维。
健康素食必须注意六大营养素，尤其是维生素、矿物质的均衡摄取。
健康素食的材料和处理过程，必须避免农药的污染 (菜清洗干净) 。
健康素食素食不旦是健康养生 ，素食更是一种享受。清淡、自然、新鲜、不油腻。
进阶篇:
健康素食必须加重生食的比例，以减少维生素的破坏，和酵素的摄取。
为彻底根绝残留农药和化学添加物的遗毒，可转进到有机蔬菜、生机饮食。
现说明如下:
一般传统中国素菜都太油腻，可能怕吃素食不饱，加很多油，虽是植物油，也非常有损健康。
一般天然食物中已含有足够人体所需的钠，烹调时不要另外再加盐，否则 钾钠比例完全失衡，影响健康。
减少高糖饮食，如甜食、巧克力、可乐汽水，可降低血糖，避免肥胖。
蛋白质摄取过度，将造成酸碱不平衡，也造成肝脏、肾脏过度负担。
G. 如何避免蔬菜农药残留?
在未用有机蔬菜取代之前， 一般由市场买回的蔬菜仍有农药残留的顾忌。
水溶性农药，可藉由水的清洗而去除。
脂溶性农药，要在农药的半衰期后食用。
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吃素其实好容易
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作者：饶秋霞 加入日期：2002-5-15 资料来源：《天然素食健康法》
不少人觉得吃素很辛苦,又担心吃得不够营养。原来只要你懂得一些秘诀,应该完全无问题 。请听专家贴士。
食物种类富变化,一日三餐菜色不重复,这样比较容易在营养摄取上得到均衡,我们可以把 一星期菜单开好,每天每餐饭,不要吃相同的,尽量多变化。例如豆类加工制品,豆腐、豆干 、豆包、豆皮、百页、豆鸡,则每天只能吃一种,不可多吃。
每餐均应有四色食物,包括黑颜色之食物,如紫菜、紫椰菜、海带、红苋菜、黑芝麻、黑豆 …..颜色较深的菜。 应采用植物油烹调,尽量不要起油烟及很热的油炒菜。可用水炒菜法,锅内先放一汤匙水, 再入菜炒,盛起后再滴油少许。
食用油、酱油、麻油、西红柿酱或各种调味酱,最好不要固定使用一种厂牌：每家厂商生产方 法各有不同,使用添加物也各有不同,最好轮流使用,较安全一些,譬如橄榄油,各家厂商广 告各有不同,那家最好呢？从前是名牌的,现在经化验已经不是最好的了,所以每一厂牌都轮 流使用。
最好用烫或蒸,营养成分破坏少,也多少可烫去一些农药或其它化学药剂污染。
多去认识食物的特性,才能真正调理出适合自己及家人的饮食,食物没有公式,你吃的很好 ,别人吃了不一定好,咸、淡也是随个人口味。
能生吃的食物尽量生吃,品尝出食物之原味及菜根香。要生吃的须确定没有农药污染等。 应细嚼慢咽,食物细嚼,唾液大量分泌来分解食物中之淀粉〈碳水化合物〉且产生甜味；嚼 碎之食物进入胃肠,较易消化吸收,减轻胃、肠之负担,减少胃酸之分泌。 进食前半小时不宜喝太多水,避免冲淡胃液,减低消化力。 水果易消化、吸收,最好在饭前一小时或饭后二小时吃,水果的营养分,直接被小肠吸收, 而不致糟蹋了水果,因水果如和饭一起吃,则因食物之消化时间不同,水果和未消化食物混合 ,而停滞胃内太久,导致腐败；吃饭时,则先吃青菜,再吃坚果类,再吃淀粉类。如西餐之吃法。
每日早晚各大便一次,把身体内的残渣及毒素排除。
多运动,能出汗时要让它出汗,也是排泄废物。
不吃罐头食品、速成品、味精、人工调味料,各类加工食品、有防腐剂的食物等,以及使用 化肥和有农药的蔬果,最好不要吃。
蔬果农药之清洗应彻底,不要以为采购回来,很干净,很美观,就以为很卫生安全,事实上 愈美观的菜愈有问题,或许还经过特别处理过,如水果等之喷保护膜。蔬果买回来,部分可放 室外通风架子上〈如薯仔、洋葱〉,蔬菜如要保存久的,要先晒干水份,再用有吸水力的纸包 起来收入冰箱保存。
愈是好吃的食品,愈是要考虑它的安全性。美味都是加了食品添加物造成的。
很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病,西医无法治疗,一般人都会转求中医,中医都会说：「 气血不通」。通则不痛,所以调身方法,除了从饮食着手,改变饮食习惯,愈清淡愈好外,其 治疗原理是活血,疏通血管,改变血液血质、降血脂。溶血栓〈液粘稠、凝结〉,清除代谢产 物及有毒物质,调和代谢,恢复器官组识正常、细胞修复、新生。还要练习运气,或气功,每 日晨起对着日出作深呼吸,让自己的气,愈来愈长,气愈长,磁场就愈强,且能打通气脉,气 顺则一切病不药而愈。
健康素食的菜肴是尽量用原味,不用蛋、不用酒,故在制作需要粘着之菜肴时,用奶粉或太 白粉、玉米粉、面粉代替,而不用市售之食品添加物〈粘着剂或凝固剂〉。酒香味,则用油爆 香姜片,有股特有香味取代。又因姜片属热性,可促进血液循环。素食者之食物偏于凉性物 ,所以在炒菜时,都先入油加两姜先爆香,又有香味,又可调和食物而不太寒。
原载饶秋霞《天然素食健康法》,台北：安立,一九九九。
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果品“三姐妹”
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 资料来源：http://eat.zhaodaola.com/
樱桃
早熟的樱桃，有“春果第一枝”的美誉。唐代大诗人白居易在《樱桃歌》中赞道：“莹惑晶华赤，醍醐气味真。如珠未穿孔，似火不烧人。琼液酸甜足，金丸大小匀。”樱桃为蔷薇科李属果树，原产亚洲西部，后经高加索传人欧洲。我国目前各地都有栽培，著名的品种有浙江诸暨的短柄樱桃、山东枣庄的大乌芦叶樱桃和莱阳的短把大果樱桃、安徽太和的大鹰咀和大笨樱桃、江苏南京的细叶樱桃和银珠樱桃、辽宁大连的宝玉樱桃等。
樱桃果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富。据测定，每100克鲜果中含糖类8克、蛋白质1.2克，还含有多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁等，其中铁的含量尤为突出，超过柑桔、梨和苹果20倍以上，居水果首位。樱桃除鲜食外，可加工成蜜饯、罐头、果酒、果酱、果汁等。
樱桃全身皆可入药，鲜果具有发汗、益气、祛风、透疹的功效，适用于贫血、四肢麻木和风湿性腰腿病的食疗。樱桃的叶、枝、根有温胃、止血、解毒之功。古书记载和民间流传均有许多用樱桃治疗疾病的验方。
当须注意的是，樱桃性温味酸，不可多食，身体阴虚火旺、鼻衄等症及患热病者应忌食。
杨梅
“夏至杨梅满山红”，杨梅性喜温暖潮湿及酸性土壤，多生于周围有水流的山峦深谷。在我国已有2000多年的栽培历史，仅限于长江以南土产，以浙江栽培最盛，特别是上虞的白杨梅、余姚产的荸荠杨梅为上品。
杨梅有生津止渴、健脾开胃之功效。还可用来造酒、制罐头。杨梅干果可直接食用，亦可作药用。腹泻时，抓上一把，熬浓汤一碗，喝下即可止泄，因其酸性有收敛作用。也可把干果制成话梅，比一般用梅子做的话梅，味道更胜一筹。
杨梅肉质细嫩，在远销过程中容易破裂流汁，沾染上污物和杂菌。为了防止食物中毒，食前必须经过消毒处理，如用盐水浸泡后，取出用冷水冲净，不但可以杀菌火病，而且可使杨梅更加可门。
枇杷
枇杷酸甜可门，气味清香，营养丰富。它含有蛋白质、碳水化合物、铁、钙、磷、胡萝卜素等。除鲜食外，还可加工成果酱、果酒。枇杷可作菜肴的拌料，如枇杷咕噜肉、枇杷炒子鸭等都是难得的时令名菜。
枇杷可入药，《本草纲目》记载其“气味甘、酸、平、无毒”。其中以枇杷叶药用价值最高，其所含皂角甙和维生素B1可清肺和胃，降气化痰，多治因风热燥火、劳伤虚损而引起的咳嗽、呕呃、饮食不下，亦可用于清暑。批把叶的成分可促进血液循外，用热敷枇杷法治疗顽固性肩痛有良效。令中老年人深感苦恼的夜阐尿频症，也可用枇杷叶治疗。
此外，批把花可治伤风感冒，核仁祛痰镇咳，树根能治疗传染性肝炎和关节疼痛。将批把果汁和冰糖熬成批把膏，更是清肺、宁咳、解燥、健胃的良药。
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小小神仙果——龙眼
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作者：未知 加入日期：2002-5-15 资料来源：小鸟天堂
龙眼,又名桂圆,为无患子科常绿乔木龙眼树的成熟果实,主产于我国南方广东、福建、台湾、广西等地。于初秋果实成熟时采收,烘干或晒干,去核取肉备用。中医认为,龙眼肉性味甘、温,入心、脾经,有补益心脾,养血安神之功,主要用于心脾虚损,气血不足致的失眠、健忘、惊悸、怔忡、眩晕等,本品滋补之中既不滋腻,又不壅气,为滋补良药。营养分析表明:龙眼肉富含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、多种维生素和腺嘌呤、胆碱等成份。某些成份可抑制癌细胞的生长,降低血脂,增加冠状动脉的血流量,因而可防治老年人常见的癌症、高血压、高脂血症、冠心病等,并具有抗衰老作用。龙眼水浸剂外用尚有消炎、止血作用。现介绍一些龙眼药膳食疗方。
1.双龙补膏：龙眼肉、龙芽草、人参、黄芪、丹参各等量,蜂蜜适量。将诸药水煎两次,两液合并,去渣文火炼熬至浓稠时,调入蜂蜜混匀即成。每次15—30毫升,每日两次,温开水送服。可降压降脂,活血通脉,适用于高血压、冠心病等。
2.桂圆莲米粥：桂圆10克,大枣5枚,莲米30克,大米50克。将莲米、大枣泡软,去芯、核。先取大米煮沸后,下桂圆、大枣、莲米等,同煮至熟服食,每日1剂。可养血宁心,适用于心血亏虚之健忘、失眠及贫血诸症。
3.龙眼肉粥：龙眼肉15克,大枣5枚,大米100克。将大枣去核,大米淘净,与龙眼肉同加水适量煮为稀粥服食,每日1剂,若喜好甜食者,可加白糖少许同用。可养心安神,健脾补血,适用于心血不足的心悸、心慌、失眠、健忘、贫血、脾虚泄泻、浮肿以及神经衰弱、自汗盗汗等。
6.糖渍龙眼：龙眼肉500克,白糖50克,将龙眼肉放碗中,加白糖拌匀,上笼蒸熟后取出晾凉,再续蒸,如此反复3次,至其色泽变黑,再加白糖适量拌匀即成,装瓶备用,每日2次,每次4—5粒。可养心血、安心神,适用于中老年人病后体弱以及失眠、心悸、健忘等。
7.栗子桂圆粥：栗子10只,桂圆15克,大米50克,白糖适量。将栗子去壳、切碎,大米淘净,同栗子、桂圆同煮为稀粥,再加白糖适量拌匀,每日2次,作早、晚餐用。补心肾、益腰膝,适用于心肾精血不足所致的心悸、失眠、腰膝酸软等症。
9.桂圆莲实汤：桂圆10克,莲米、芡实各20克,冰糖适量。将上述诸药加水适量同炖熟后,调入冰糖溶化后炖服,每晚1次。可安神补血,适用于贫血所致的心悸、失眠等。
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水果皇后－－草莓
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作者：徐传宏 加入日期：2002-5-15 资料来源：中国医药报
草莓,形如鸡心,红似玛瑙,不仅果肉细嫩多汁,酸甜爽口,而且营养价值很高,被人们誉为“水果皇后”。
据测定,每100克草莓果肉中含糖8～9克、蛋白质0．4～0．6克,维生素C50～100毫克,比苹果、葡萄高7～10倍。台湾同胞称其为“活的维生素丸”。而其苹果酸、柠檬酸、维生素B 1、维生素B 12,以及胡萝卜素、钙、磷、铁的含量也比苹果、梨、葡萄高3～4倍。
选购草莓,以色泽鲜亮、有光泽、颗粒大、清香浓郁者为优。食用前必须洗净、消毒。具体方法是：先摘掉叶子,在流水下边冲边洗,随后放入清洁的容器内,将高锰酸钾按1∶5000的比例稀释,将草莓放入消毒液中浸泡5～10分钟（若无高锰酸钾,用食盐溶液也可）,最后再用凉开水浸泡1～2分钟后即可食用。
祖国医学认为,草莓性味甘酸、凉。能润肺生津、健脾和胃、补血益气、凉血解毒,可辅助治疗动脉硬化、高血压、冠心病、坏血病、结肠癌等。
我国民间草莓的食疗验方颇多,现介绍几则,供读者试用：
1．鲜草莓100克,洗净捣烂后用凉开水调和滤汁,再加冰糖30克,分2次饮服。能润肺止咳,适用于干咳无痰、日久不愈。
2．新鲜草莓60克,冰糖30克,一起隔水炖烂,每天分3次服,连服数日。能润肺止咳,适用于干咳无痰、日久不愈。
3．新鲜草莓250克,洗净捣烂榨汁,分2次少量缓慢含咽。能清热和咽,适用于咽喉灼痛、烦热干渴。
4．新鲜草莓250克,分3次于饭前服食。能生津健胃,适用于食欲不振,餐后腹胀。
5．新鲜草莓100克,洗净捣烂,加凉开水1杯,滤汁饮服,每天 3次。能清热利尿,适用于小便短涩、红赤。
值得一提的是,美国纽约有位营养学教授把草莓列入十大美容食品。据研究,女性常吃草莓,对头发、皮肤均有保健作用。草莓在德国被誉为“神奇之果”。据《苗条的奥秘》一书中说,草莓还可以减肥,因为它含有一种叫天冬氨酸的物质,可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”。
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少吃蛋类对心脏有益
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 资料来源：中国导医网
路透社医学新闻：近年来，关于蛋类对健康影响的相互矛盾的研究结果已使消费者对某些权威性答案产生了困惑。
现在，一项新的研究报道说，尽管蛋类能增加HDL（“好的”）胆固醇，但它们使总胆固醇升高更多。研究人员在5月出版的美国临床营养学杂志上发表文章说，人们应该限制蛋类的消费以降低心脏病的危险，这一点是极为重要的。
研究负责人荷兰Wageningen大学的Rianne M. Weggemans博士及其同事说，通过减少蛋类和其它富含胆固醇食品的消费来限制胆固醇的摄入的建议仍然是正确的。
他们通过对包括556人的17项医学研究的回顾分析，发现每天饮食中加入100mg的胆固醇（相当于半个鸡蛋），会使血中总胆固醇与HDL胆固醇的比值增加。研究人员使用这一比值来说明HDL胆固醇的有益作用。
另外，研究人员说因为这些额外增加的胆固醇，每天消费一个以上的鸡蛋可能会使心脏病发作的危险增加约2%，基于人口数量水平而言这种影响是十分巨大的。
已经证实在动物食品如肉类和乳产品中发现的胆固醇能使人体血中总胆固醇和LDL（“坏的”）胆固醇都增加，这增加了患心脏病的危险。但是一些研究表明蛋类极有可能不影响个人患病的危险，可能是由于它们还能增加血中HDL水平，而HDL具有保护人们预防心脏病的作用。
此外，蛋类还含有少量其它可能减少人们患心脏病危险的营养素，如维生素E、叶酸、B族维生素和不饱和脂肪酸。
但研究人员指出，所有的证据似乎都强调反对无限制地摄入蛋类食品。
Weggemans及其同事说：“从蛋类提供的相对较少的营养素来看，限制蛋类消费的建议对于冠心病的预防来说仍然是正当的。”
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烹调蔬菜的窍门
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作者：未知 加入日期：2001-10-4 资料来源：http://eat.zhaodaola.com/
1.蔬菜要尽量采用急火快炒，可减少维生素C的损失。西红柿经油炒三四分钟，维生素保存率达94%，大白菜油炒15分钟左右，维生素C的保存率仅剩57%。为使菜梗易熟，可在快炒后加少许水焖熟。如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕。
2.煮菜时应将菜放在热水中煮，不应放在冷水中煮。如土豆放在热水中煮熟，维生素C损失约10%，放在冷水中煮要损失40%。
3.做菜要加锅盖，免得溶解在水里的维生素随水蒸气跑掉。
4.蔬菜不农场采用焯的办法。有些人在炒菜时，为了去掉涩味，喜欢放在热水中煮一下再捞出来，挤去菜汁，然后再炒。这会使蔬菜中大部分无机盐和维生素损失掉。如果必须要焯，焯好的水最好尽量利用。如做水饺的菜，焯好的水可以适量放在肉馅里，这样，既保存营养，又使水饺馅味美有汤。
5.烹调蔬菜时，加点菱粉类淀粉，使汤变得稠浓，不但可使食品美味可口，而且由于淀粉含谷胱甘肽，对维生素有保护作用。烧荤菜时，在加了酒后，再搁点醋，菜就变得香喷喷的。炒素菜如豆芽之类，适当加点醋，味道好营养也好。因为醋对维生素也有保护作用。
6.蔬菜尽可能先洗后切，避免用水浸泡。切块要大，切得越细小、烹调和保存时间越长，蔬菜中的维生素和无机盐损失就越多。
7.蔬菜尽可能做到现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。
8.炒菜时，不慎油锅冒火，撒一把食盐进锅，便能夹火。
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从生活饮食改善肌肤的10种方法
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作者：群子提供 加入日期：2001-9-8 资料来源：护理论坛（www.huliw.com)
一、首先是检查一下自己日常饮食是否多样化(食物太单一化意味着身体吸收的维他命和矿物质不够)，你每天都吃蔬菜吗？由现在开始吧.
二、不妨每天吃一粒多种维他命丸。若皮肤特别差，不妨每天补充一粒30毫克的锌片，连续一两个月。
三、太精的碳水化合物食物对皮肤没有好处，你可一定要注意哦！
四、睡眠要充足，这对皮肤的新陈代谢尤为重要。
五、若某个星期肌肤状态不佳，不妨听听老人家的话，喝些凉茶。
六、据说每天吃一瓣新鲜蒜头，脸上可保不再见粉刺。
七、戒掉一切刺激物，如咖啡、茶、可乐和香烟。
八、多喝水，水对保持柔美的肌肤尤为重要。
九、假若什幺方法都改善不了皮肤问题，应看医生检查一下有否敏感，或荷尔蒙失衡，这些都可能是皮肤的证结。
十、最后不妨试一试香气疗法，从减压方面着手改善皮肤，或者尝试一下针灸，或许会有意想不到的效果。
----摘自三九健康网
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素食老人的营养要则
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作者：未知 加入日期：2001-9-7 资料来源：三九健康网
食俗称吃素，这种生活方式已有悠久的历史。吃素的方式因地因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶、蛋同食的乳蛋素食三种类型。
我国是一个有数千年历史的文明古国，由于受佛教和道教的传统影响，祟尚吃素者在我国老年人群中比较多见。有时，人们往往还把素食与长寿联系起来，认为素食可以颐养身心、延年益寿。现代营养学和医学的观点认为：长期高脂肪、高蛋白、高热能的饮食会带来高脂血症、糖尿病等所谓现代“文明病”。同时，近来的研究发现，很多植物性食物除含有已知的营养素外，还含有如类黄酮、多糖、多酚等化合物，对维持人体内环境的平衡有着重要的作用。
但是，应该看到，纯粹的素食并不是最完善的膳食方案，应一分为二地看待素食。有学者曾对某地群居的净素食老人进行营养调查，发现由于长期蛋白质摄人量过低，缺铁性贫血的发生率较高，多数老人呈营养不良状态。由此说明，老人的热能需要量虽然较低，但如在蛋白质和其它营养素的供给上达不到营养的需要，同样会影响健康，甚至产生严重后果。因此，祟尚素食的老人，为了达到营养平衡、体格健壮的目的，必须注意以下几点：
合理搭配 品种多样
不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合 可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。
因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。从营养需求上看，乳蛋素食和乳素食要比净素食合理些。净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。以蛋白质的含量来说，100克大豆相当于200克瘦肉，因而大豆制品被人们称为“植物肉”。除了蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内抗氧化和抗衰老的作用。是整粒生大豆中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食老人应食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。此外，在配餐注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草头中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。
合理营养 体重适中
肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题。所以，每日摄人的能量不能太多，也不能太少，应以维持理想体重为原则。理想体重的简易计算方式是：身高(厘米)—105，其余数即为理想体重数(千克)，在正负百分之十的范围内均属正常。
素食老人如体重较轻．则应先检查一下有无病理情况，如没有，则说明实际摄人的能量不足，应适当增加摄人量以维持理想体重。国外有一位学者曾进行过体重与老年健康关系的研究，结果发现过于消瘦和肥胖都会缩短寿命。由此看来 应把民间流传的“千金难买老来瘦”这句话修改为“不胖不瘦利长寿”为妥。素食老人可以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量。如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。
合理烹调 科学选择
老人饮食应清淡可口，但适量油脂是老人生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄人适量的植物油。
素食老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类。蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。为此，素食老人每天应饮用1—2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其它微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多选用馒头、面包等作主食。此外，植物性食物中几乎不含维生素D，而充足的阳光可以弥补这一不足。因而，素食老人应有更多的户外活动。
新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是——胡萝卜素和维生素C的良好来源，素食老人每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干硬果类是我国传统的药食同源的食物，如红枣具有补中益气、养血安神之功；花生具有润肺和胃、养血调气之功；核桃具有健脑补肾、益气健脾之功。同时，这些食物也是含豆油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其它微量元素，不仅有助于预防贫血，而且其中的某些成分可以提高人体免疫功能。
合理进餐 饥饱适度
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。一般每日最少进食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐(或称点心)。主餐中每餐应有两种以上的菜看，副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。三次主餐的间隔时间为4-6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。
总之，素食老人只要精心安排，正确调配好每天的膳食，也能达到营养合理、增进健康的目的。预祝我国的素食老人营养良好，寿长体健!
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食用蔬菜的注意事项
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作者：未知 加入日期：2001-8-21 资料来源：回归家园（www.hiujia.com)
蔬果为大众食物，夏天时每个人尤其需要，但要注意下面一些禁忌事项：
不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的。要冲洗干净，以防生虫和农药。淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。
不要把有效的部份，也舍弃不食。尽可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其它维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。吃胡萝卜，是以维他命Ａ为主，但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸一下，伴调味食品，爽口无比。
不要长期单吃一、二种蔬果。因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。
不要待蔬果失去了原有的风味才来吃。所以保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。
不要一味盲目地生吃榨汁，不然未见其益，先生起病来就不好了。像胡萝卜生吃榨汁，吸收率不会高的，一经油炒，其吸收率就高三倍。
不要以为中性洗剂处理，就可以绝对放心食用，但仍要多洗，必要时仍以加热处理为佳。
不要以为冰箱里取出来的蔬果，就是很干净的，食用时不妨再加以清洗，尤其是生吃。
不要购变质、生芽的。像马铃薯有芽点出来的就不可以食用了。
不要把蔬菜切得太细，太碎。太细碎比较容易氧化，减少养分。
不要把打好的果汁放置久了才饮，或切开太久的水果，均易感染细菌，氧化失效。
不要把煮成的汤汁弃掉不喝。因为煮的菜汤，营养最好。必要的话蔬菜尽量用炒的。
不要把切好的蔬果放置在锡、或铜器内。烹调用铜锅更不好，铁锅也不及钢锅好，因为后者不易破坏营养素。
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胡萝卜的营养食用
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作者：未知 加入日期：2001-8-17 资料来源：三九健康网
胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。据最新一期《大众医学》杂志介绍，美国科学家的最新研究又证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10％～20％；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。
那幺，胡萝卜应该怎幺吃呢？
人们并不是很清楚。人们对胡萝卜的习惯吃法是生吃、切成丝和粉丝等凉拌后吃食，或者是切成片同其它蔬菜炒食。殊不知，这都不符合营养原则。因为胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素，它存在于胡萝卜的细胞壁中，而细胞壁是由纤维素构成，人体无法直接消化，唯有通过切碎、煮熟及咀嚼等方式，使其细胞壁破碎，β-胡萝卜素才能释放出来，为人体所吸收利用。
实验表明，如果烹调时采用压力锅炖，因为减少了胡萝卜与空气的接触，β-胡萝卜素的保存率可高达97％。实验还表明，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率与烹调时所用的油脂量密切相关，用足量食油烹调后熟食，β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90％。因为，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，它只溶于油，不溶于水。
胡萝卜中虽然富含β-胡萝卜素，但要保持其营养，并能被人体真正消化吸收利用，与我们的食用与烹调方法有着极大的关系。
科学合理的食用方法是：胡萝卜应烹煮后食用，要保持其营养的最佳烹调方法是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒.
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香菇--植物皇后
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作者：未知 加入日期：2001-8-17 资料来源：北京青年报
香菇，又称香蕈、冬菇，是一种生长在木材上的真菌类。由于它味道鲜美，香气沁人，营养丰富，不但位列草菇、平菇、白蘑菇之上，而且素有“植物皇后”之誉。
香菇不但具有清香味鲜的独特风味，而且含有大量的对人体有益的营养物质。据分析，每百克鲜香菇中，含有蛋白质12--14克，远远超过一般植物性食物的蛋白质含量；含碳水化合物59.3克，钙124毫克，磷415毫克，铁25.3毫克；还含有多糖类、维生素B1、维生素B2、维生素C等。干香菇的水浸物中有组氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、缬氨酸、天门冬氨酸及天门冬素、乙酰胺、胆碱、腺嘌呤待成分。它们不仅是营养物质，有些还具有降低血脂等功效。近年来，美国科学家发生香菇中含有一种“β-葡萄糖苷酶”，这种物质有明显的加强机体抗癌的作用。因此，人们把香菇称为“抗癌新兵”。
香菇不仅是一道席上名菜，而且历来被我国人民作为延年益寿的补品。它含有多种化学成分，具有调节人体新陈代谢、帮助消化、降低血压、减少胆固醇、预防肝硬变、消除胆结石、防治佝偻病等功效。它不但在国内外有“植物皇后”之誉，而且也享有“健康食品”的美名，不少国家都把它作为保健食物在药房和超级市场出售。
香菇的食用方法很多，可以单独食用，也可与鸡鸭鱼肉相配；可以通过炒、烧的方法烹调出美味的菜肴，也可通过煮、炖的方法做成鲜美可口的汤吃。以香菇为原料的著名菜肴很多，例如香菇冬笋、香菇炒菜心、香菇炒肉片、香菇煲脯肉、香菇炒三丝、香菇蒸肉饼以及香菇凤爪汤、香菇豆腐汤、香菇煨鸡等，都是餐厅或宴会席的的名菜。
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电脑工作者饮食要讲究
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作者：力军 加入日期：2001-8-17 资料来源：《健康报》
现代社会，整日与电脑相伴的人越来越多，此时此刻，已经连续几小时坐在电脑前的你，想不想知道长伴电脑应该吃什幺？
电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成。因此，电脑操作者应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶等补充人体内维生素A和蛋白质。平时可多饮些茶，因为茶叶中含有茶多酚等活性物质，有吸收及抵抗放射性物质的作用
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发表于 2006/4/16 17:22:28