素食人群的营养调配

城中居士

   生活中，许多中老年人为了减少患肥胖症、高血压、糖尿病等一些疾病的危险，成为严格的素食主义者：一点儿肉类也不吃，甚至包括乳类产品和蛋。一些素食者因为长期素食而使身体缺乏种种营养，在此介绍几种营养补救方法。
    缺乏铁质
    植物只含非血红素铁质，不易被吸收，而且谷类和豆类食物会阻碍人体吸收铁质。
    补救方法：素食者可从深绿色蔬菜或五谷杂粮中摄取到铁质，但植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣。红糖中铁质丰富，可以红糖代替白糖。多吃含有维生素C的蔬果，也能帮助身体吸收铁质。减少含铁高的果蔬与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。
    缺乏维生素B2
    素食者如缺乏足够维生素B2，有可能患上贫血。
    补救方法：可以多吃乳类产品，纯素食者，应多吃全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等。
    缺乏锌质
    缺乏锌质，会影响儿童发育，同时妨碍生殖机能。
    补救方法：多吃些黄豆制品、核果类或未精制的五谷杂粮食品。麦类、南瓜子和芥菜也含有丰富的锌。
    缺乏钙质
    纯素食者可能会戒食乳类产品，令身体减少吸收钙质。缺乏钙质，尤其是女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
    补救方法：多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。
    缺乏蛋白质
    全素食者，往往可能缺乏一至两种身体必需的氨基酸。
    补救方法：将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。
    缺乏维生素D
    如果缺乏足够的维生素D，会导致骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体磷和钙大量流失等。
    补救方法：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋、乳酪等奶制品或多喝些牛奶；若是吃全素者，多晒太阳，让人体自行合成维生素D，或补充些维生素D的营养补充品。



[ 本帖最后由 城中居士 于 2008/2/11 17:23 编辑 ]

玩家天下

学。。。。。。。。

归一

谢谢，学习了，我现在也正在腌制黄豆咸菜吃那。就是把黄豆和花生米泡好，然后煮熟，再放些细盐，就能吃了。不要放太多的盐，也不要一次做的太多，太多了会放坏的，那样就浪费了。