本帖最后由 hhbffq 于 2022/8/23 00:35 编辑
膳食对脑力的影响——论痴呆病的预防当这本书正式出版的时候，我就要 70 岁了。最近，我回到高中参加 50 周年校庆的时候，发现很多高中同学已经过世了。我开始收到 AARP 的杂志，买东西的时候得到更多的折扣，并且开始领取社会保障金。有些人可能委婉地称我为“成熟的成年人”。不过老实说，我已经老了。那么一个人老了意味着什么呢？实际上我每天早晨还在坚持跑步，有时一天甚至要跑六英里或是更多；我仍然在坚持工作；忙碌的程度更甚；我的消遣方式仍然和以前一样；业余生活和以前相比也没什么不同。我照样定期探望我的孙子、外孙，和朋友一起吃饭，摆弄花草、旅游、打高尔夫球、作报告以及从事一些诸如修篱笆之类的杂活，就像我以前在农场的时候一样。但是有些事情的确已经改变了，70 岁的人和 20 岁的人还是有着显著差别的，我比以前反应更慢，也没有以前强壮了，工作的时间比以前更短，也更容易疲劳。我们都知道变老就意味着一个人的能力会受到极大的削弱。但是很多科学研究证明，在老的时候保持健康清醒的头脑并不是一个遥不可及的目标。记忆力丧失，晕头转向，这些老年人特有的问题并不是不可避免的。这些问题都与我们生活中一个非常重要的生活方式有关系，这就是膳食。对于与智力减退有关的两大主要疾病来说，现在已有膳食方面的好信息。这两大主要疾病，其中较轻的一种是认知功能受损或是认知障碍，这种疾病的主要表现是记忆力衰退和思维能力下降。这其实是一系列的不同程度疾病的总称，包括那些只有一点记忆力衰退，以及那些比较明显和容易确诊的记忆功能衰退。有些情况下认知障碍可以变得非常严重，甚至会威胁到生命，就是老年痴呆。老年痴呆可以分为两大类型：血管性老年痴呆和阿耳茨海默氏病。血管'性老年痴呆主要是因为大脑血管破裂、产生多位点血管栓塞所造成的。很多老年人在晚年的时候容易发生隐性脑卒中。隐性脑卒中是一种比较常见的老年疾病。凡是没有被检测出来、或是无法确诊的血管破裂统称为隐性脑卒中。每一次小的脑卒中都会造成大脑部分功能受损。另外一种老年性痴呆称为阿耳茨海默氏病，这是由于 β-淀粉样肽在大脑中的一些关键区域沉淀、累积造成的。这些沉淀累积会产生淀粉样粥样斑，这种斑与心血管疾病中那种胆固醇沉积的斑非常类似。阿耳茨海默氏病的发病率异乎寻常地高。据考证，有 1%的人到 65 岁以后都会呈现出阿耳茨海默氏病的症状，65 岁以后每增长 5 岁这个数字就会翻一倍。就是为什么我们把老态龙钟、行动迟缓作为老年人特有的一种表现的主要原因。有消息称 10%—12%患有轻度的认知障碍的人会在未来发展成严重的老年性痴呆。而在那些没有认知障碍的人群中，只有1%—2%的人会患上这种老年痴呆症。这也就是说，有认知障碍的人和没有认知障碍的人相比，前者患阿耳茨海默氏病的危险是后者的 10 倍。认知障碍不仅会导致非常严重的老年痴呆症，而且还与心脏病、脑卒中以及成年发病的 的 II型糖尿病有非常紧密的关联关系。所有这些疾病都集中爆发在相同的人群中，而且经常是集中在某一个体上发病。这种各种疾病的集中出现现象表明，这些疾病可能是由一些相同致病因素所造成的。 高血压可能是其中一个因 素，另外一个可能是高胆固醇血症。这两个危险因素都可以通过膳食来调控。第三个危险因素是我们体内自由基的数量。自由基在晚年会对我们的大脑功能造成巨大的破坏。因为自由基损害对认知功能以及老年痴呆有如此重要的影响，研究者认为摄入膳食抗氧化剂可以让我们的大脑免受自由基造成的损伤。就像我们在其他疾病当中所观察到的那样，动物来源的食物缺乏这种保护性的抗氧化剂，而且动物来源的食物更容易刺激产生这样的自由基，造成细胞的破坏。而植物来源的食物里面含有丰富的抗氧化剂，可以保护我们免受这样的伤害。我们在黄斑变性中也观察到了同样的膳食因果关系。当然，遗传因素也在这个过程当中发挥了一定作用。已经鉴别出来一些可能增加认知功能减退危险的基因。但是环境因素也起着关键的作用，而且很可能是决定性的作用。在最近的一项研究中发现，居住在夏威夷的美籍日本人同居住在日本本土的日本人相比，前者阿耳茨海默氏病的发病率更高。另外一项研究发现，非洲本地的非洲人与居住在印第安纳州的美籍非洲人相比，前者老年痴呆和阿耳茨海默氏病的发病率要明显低得多。这两种发现都证明： 环境因素在认知障碍中都起到了重要的作用。从世界范围来看，认知障碍的流行病学趋势和其他西方病的发病趋势非常相似，阿耳茨海默氏病在不发达地区都非常少见。最近有一篇研究论文对 11 个不同国家的阿耳茨海默氏病发病率与膳食变量进行了比较，发现脂肪摄入量比较高、谷类摄入量比较低的人群中，阿茨海默氏病发病率要更高一些。我们似乎找到了某种规律：很明显，膳食对我们老年阶段的思维能力有着重要的影响。但是究竟什么样的膳食对我们才是有利的呢？对于程度比较轻的认知障碍来说，最近有研究证明，如果血液中维生素 E 的含量比较高的话，记忆力丧失的程度就会轻一些，记忆力丧失的延缓程度还与血液中维生素 C 水平有关。如果血液当中维生素 C 和硒水平较高的话，记忆力丧失的程度也会更轻一些。而维生素 C 和硒也都能够降低自由基的活性。维生素 E 和维生素 A 这两种抗氧化剂基本上只存在于植物性食物中，而硒则存在于植物性食物和动物食物当中。在一项针对 260 名 65 岁至 90 岁老年人的研究中发现，如果适当减少摄入脂肪、饱和脂肪和胆固醇的量，而多摄入碳水化合物、、纤维、维生素（尤其是叶酸、维生素 C、维生素E 和β-胡萝卜素）和矿物质（铁、锌）的话，不仅能够改善老年人的整体健康状况，而且能够显著地改善他们的认知功能。这样一个结论说明： 植物性食物为主的膳食对保持大脑功能是有好 处的，而动物性食物对保持大脑功能是没有好处的。但是另外一项以数百名老年人为观察对象的研究发现，维生素 C 和β-胡萝卜素摄入量比较高的老年人，他们在智力测验中所取得的成绩也更高一些。其他研究也发现，血液当中维生素 C 的水平比较低的话，老年人的智力表现也比较低下。在其他研究中也发现，B族维生素以及 β-胡萝卜素能改善认知功能。以上所提到的七项研究都证明：植物中一种或是多种营养素能够预防认知功能障碍的发生，能让人在年老的时候保持比较好的认知功能。动物试验研究不仅证实植物来源的食物对大脑比较有好处，而且也揭示出了这种改善作用的机制。尽管这些研究当中存在着很多重要差异，例如其中一项研究发现维生素 C 与认知障碍之间存在着明显的关联关系；而另外一项研究却发现 β-胡萝卜素、而不是维生素 C，与认知功能的改善有显著关系。尽管如此，我们还是不要因为这些差异而放弃对整体证据的信任。至少，没有研究证明从食物当中摄入更多的抗氧化剂能够加重记忆丧失的症状。科学研究发现了某种关联关系的时候，总有一些研究的结果是不尽相同的。另外，尽管我们还需要做更多研究，以确切地了解不良膳食对认知功能造成'损害的程度，但目前的研究资料是具有显著统计学意义的。那么，脑卒中引起的严重痴呆（血管性痴呆}和阿耳茨海默氏病呢？膳食是如何影响这些疾病的呢？导致脑卒中的同样的血管问题引起的痴呆显然也会受到膳食的影响。在著名的弗雷明汉调查中，研究者发表文章称，每天多食用三份水果和蔬菜的话，脑卒中的危险会降低 22%。实际上，多吃三份水果和蔬菜并不像你想象的那么多。我们用几个例子来说明一份水果的量有多大：半杯桃子、1/4 杯西红柿酱、1/2 杯椰菜或者是一份土豆。半杯水果蔬的量并不是很大。实际上参加弗雷明汉调查的研究对象中，摄入水果和蔬菜最多的人每天要吃 19 份水果和蔬菜。如果每 3 份蔬菜能够将患病危险降低 22%的话，那么摄入更多水果和蔬菜带来的好处也会更加明显（发病危险可以继续降低，但是不可能超过 100%）。这项研究以不可辩驳的证据说明，负责运输血液进出大脑的动脉和静脉血管，其健康取决于你的饮食。那么摄入更多的水果和蔬菜能够预防血管健康不良引起的老年性痴呆，这样猜测是不是合理呢？研究再一次证明了这一点。科学家对 5000 多名老年人进行了精神、智力状况的检查，并且评估了他们每天摄入的膳食。在之后的两年中，研究人员对他们进行了随访。研究发现，总脂肪和饱和脂肪摄入最高的老年人，其因血管疾病而产生老年性痴呆的危险也是最高的。阿耳茨海默氏病也与膳食有关，而且通常与心脏病相伴随发生，这就说明两者可能具有共同的病因。我们已经知道心脏病的病因是什么，而且我们也知道逆转心脏病的最佳的途径是通过膳食来逆转心脏病。动物实验已经无可辩驳地证明，高胆固醇膳食会促进 β-淀粉样肽的沉积。为了证实动物实验的结果，研究人员对 5000 多名实验对象进行了调查。调查发现，如果膳食脂肪和胆固醇的摄入量增加的话，阿耳茨海默氏病的发病危险也会增高，而且老年性痴呆的总发病率也会增高。在另外一项针对阿耳茨海默氏病的研究中发现，血液叶酸水平在最低的 1/3 区间的研究对象同叶酸水平在最高 1/3 区间的研究对象相比，其阿耳茨海默氏病的发病危险要高 3.3 倍；如果前者血液高半胱氨酸的水平也在最高 1/3 区间内的话，前者的发病危险是后者的 4.5 倍。什么是叶酸和高半胱氨酸？叶酸主要来自植物来源的食物中，例如绿色的、带叶子的蔬菜。高半胱氨酸是一种氨基酸，它主要来自于动物蛋白。这项研究认为血液中高半胱氨酸的水平比较低，而叶酸的水平比较高对身体是有好处的。换句话说，动物性食物比例比较高、而植物性食物比例比较低的膳食结构会增加阿耳茨海默氏病的患病危险。轻度的认知障碍尽管可能会受到大家善意的嘲弄，但是患有这种疾病的人仍然能够维持基本独立自理的生活，但如果你患有老年痴呆或阿耳茨海默氏病的话，其下场无疑是悲惨的，无论是患者还是其至亲好友都要面对无法承受的重大负担。无论你想保持清晰的思维，还是为了预防严重的智力衰退，你都 要记住每天吃的食物能够影响你脑力的衰退速度。在这一章当中我提及的各种疾病都会在年老之后降临在我们大多数人身上。尽管这些并不是致命的疾病，但恰恰因为它们通常不是致命的，病情往往迁延多年，给患者的生活质量造成了极大的破坏。这些疾病让患者不得不依赖他人，不能从事大多数他们本来能够从事的工作或者活动。许多人可能会说：“我可没打算像你们这些健康狂一样活那么长，我就想享受我活着的每一天。我想吃牛排的时候我就去吃，想吸烟的时候我就去吸，想做什么事情就去做。”我周围很多人都是这么想的，我们一起长大，一起上学，成为好朋友。但就在不久以前，我的一个朋友不得不因为癌症接受痛苦的手术治疗，并且在康复中心度过他生命的最后阶段。我多次去康复中心探望他，每次我都感到在我这个年纪仍然能有这样健康的身体是多么幸运、值得高兴的一件事情。对我来说，到康复中心探视朋友已经变得越来越寻常，我也经常听说我的朋友、或者我朋友的朋友最近住院了。很多这样的朋友都是因为阿耳茨海默氏病，不得不接受治疗。如果我们看不到、无法思考、肾脏不能正常工作；或者骨骼非常脆弱容易折断的话，那么我们根本就谈不上享受生活，特别是下半生的生活。我希望我能以健康的身体和独立的思维能力去享受今天的每时每分，以及将来的每分每秒。摘抄自《中国健康调查报告-救命饮食》一书。
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